« Cinq par jour », c’est simple mais c’est aussi simpliste.
Avec le retour du froid, des nuits longues et des ciels sombres, la vitamine C des fruits et légumes est mise à l’honneur. On ne la présente plus. Elle est toujours à la mode, toute auréolée de ses propriétés anti-fatigue, anti-rhume, anti-peau-sèche-et-cheveux-ternes, anti-presque-tout !
Certes nos besoins sont accrus en hiver ; certes, l’acide ascorbique favorise le tonus, l’immunité, la cicatrisation, la production de collagène etc … De la à en consommer à doses de cheval … il n’y a qu’une bouchée qui pourrait vous conduire à des désordres peu glamour (diarrhées etc…).
La vitamine C n’a rien d’un antibiotique, ni d’un anti-poison et son efficacité contre le scorbut nous concerne moins que les explorateurs du 15è siècle MAIS cet hiver, elle sera à nouveau, le meilleur atout santé des écoliers, des étudiants et de leurs parents !
Alors cinq fruits et légumes par jour (repère connu de 70% des français) c’est facile à retenir et ça ne parait pas compliqué à mettre en place. Mais s’agit-il de 5 pommes ? 5 haricots ? 1 cuillère de macédoine qui contient de la mayonnaise mais aussi 5 différents légumes ? 1 tête d’ail ?
L’Office Mondial de la Santé a évalué les besoins moyens par personne à 450g par jour pour un apport minimal en fibres, vitamines, et minéraux. Cela correspond effectivement à 5 portions en France … Au Japon où les portions sont plus petites, ça fait 7 !
En dépit des larges campagnes médiatiques du PNNS, les français ne consomment en moyenne quotidiennement que 2 à 3 de ces portions – parmi lesquelles une part de pizza 4 saisons, un sandwich bacon/ salade, un jus d’orange, 1 soupe en sachet, le coulis de framboise sur le gâteau, mais aussi UNE tomate cerise parce qu’au bout de la semaine ça fait une portion !
Attention aux idées reçues
C’est clair, les portions ne sont pas équivalentes ; en outre, les fruits les plus consommés ne sont pas toujours les plus intéressants nutritionnellement.
Nos connaissances en la matière sont truffées d’idées reçues. Ainsi, une portion de choux, brocoli ou poivrons cuits contient plus de vitamine C qu’une pomme ou qu’un kiwi cru. Et il y en a moins dans une poire que dans le foie gras !
Et puis si les agrumes et les fraises présentent une teneur élevée en cette précieuse vitamine C, ils sont contrairement à la mangue ou aux abricots, bien pauvres en vitamine A.
Alors quels fruits et légumes pour nos 5 par jour et pour arriver au taux de vitamine C optimal par jour (200 à 500mg) ? Comme aucun d’entre eux n’est absolument idéal, il faut varier.
Le mode d’emploi :
Une portion = 1 fruit moyen (1 pomme, 1 orange, 1 banane, ¼ de melon, 2 mandarines, 2 abricots,6 fraises, 10 grains de raisin, 125 ml de jus de fruit…)
½ avocat, 1 grosse carotte, 2 tomates, ½ poivron, 5 asperges, 2 cuillères à soupe d’épinard …
Cet hiver, quand la nature n’offrira que bien peu de végétaux frais, faites appel aux récoltes de l’automne, aux céréales et aux légumes secs. Pensez aussi aux conserves, aux produits surgelés ou séchés et à ces légumes qui se conservent longtemps (potirons, racines, tubercules). Régalez-vous de légumes fermentés, comme la choucroute.
Quelle que soit leur forme, leur variété ou leur couleur, en jus, en soupe ou en compote, consommez-les tous … sans compter ! Ne vous limitez pas à 5 par jour !
Francine JOYCE – diététicienne à Londres
10 novembre 2014
pour Avenue des Ecoles
www.dietconsulting.co.uk
