Aujourd’hui, la nutrition fait partie de tous les programmes de santé publique et les projets d’éducation nutritionnelle se multiplient provoquant un engouement presque « boulimique » pour les régimes miracles qui guérissent, rajeunissent, détoxifient et rendent plus intelligents.
Les média se sont emparé de la « diététique » et viennent saturer les étagères des libraires – au détriment souvent du bon sens et du principe encore trop flou de l’équilibre alimentaire.
Quels sont donc les aliments qui feront grandir vos enfants en pleine santé et leurs permettront de s’épanouir à l’école ?
Comment ne pas tomber dans les pièges des étiquettes alléchantes, des allégations fantaisistes et des idées reçues ?
Les performances scolaires de vos enfants dépendent-elles de ce qu’ils mangent ?
Y-a-t-il un lien entre nutrition et réussite aux examens ?
Etudes et principes à retenir :
Les études récentes indiquent:
$1- que les étudiants qui n’ont pas pris de petit déjeuner obtiennent des résultats plus faibles aux examens,
$1- qu’en 2013, l’alimentation des enfants n’est pas en adéquation avec les recommandations (consommation insuffisante de produits céréaliers, de fruits et légumes, de produits laitiers et de poisson ; consommation excessive de collations grasses et de boissons sucrées ; apports insuffisants en vitamine B, en fer, en calcium et en vitamine D),
$1- et que ceux qui manquent de fer souffrent de fatigue et de manque de concentration.
Aucune diététicienne ne peut garantir qu’un élève qui surveille son alimentation n’obtiendra que des bonnes notes et ne sera jamais malade ; toutefois, de bonnes habitudes alimentaires influencent le niveau d’énergie, le système immunitaire, la durée d’attention et la réussite scolaire.
L’organisme a besoin de protéines, de glucides, d’acides gras essentiels, de vitamines et de minéraux. Si les besoins du cerveau ne sont pas couverts par une alimentation régulière, il va se fournir dans les autres organes, affaiblir l’état général, et diminuer les performances.
Bien se nourrir est un plaisir et c’est aussi le fondement d’une bonne santé – physique et intellectuelle.
Les besoins nutritionnels de chacun varient selon le sexe, l’âge, la corpulence, le niveau d’activité physique, l’existence éventuelle d’un problème de santé. Mais malgré cette variété, les règles de base de l’équilibre alimentaire sont les mêmes pour tous.
Deux grands principes : varier et diversifier les repas car aucun aliment ne contient l’ensemble des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
La ration quotidienne doit couvrir en quantité, en qualité et au bon moment l’ensemble des besoins afin d’assurer une bonne répartition de l’énergie au cours de la journée et ainsi limiter coups de fatigue, grignotage et risque de prise de poids excessive.
En pratique, il faut consommer :
$1- CHAQUE JOUR : au moins un aliment des 5 grandes groupes :
· Pain et féculents (pâtes, riz, pommes de terre, …)
· Fruits et légumes
· Viande / poisson / œufs
· Produits laitiers (lait, yaourts, fromages…)
· Matières grasses (huile, beurre, margarine, crème…)
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D’- UN JOUR A L’AUTRE : différents aliments au sein de chacune de ces 5 catégories.
Attention parmi ces catégories à la qualité des denrées proposées sur le marché.
La majorité des produits pour enfants vantés par le marketing publicitaire favorisent la prise de poids, les pathologies dentaires, l’hyperactivité, à long terme des maladies chroniques comme le diabète … et aussi les caprices alimentaires.
Ceci explique en partie pourquoi un enfant sur 5 (entre 6 et 12 ans) est en surpoids ou obèse.
Les enfants exposés aux publicités alléchantes et prometteuses ont tendance à consommer un nombre restreint d’aliments (souvent sans aucun intérêt nutritionnel ou pire néfastes pour leur santé) et à éviter la nouveauté.
Pour eux c’est un jeu, pour les parents c’est un enjeu car ils sont conscients que la qualité des aliments est déterminante pour leur santé actuelle et future.
A long terme, ces enfants « capricieux » peuvent développer des carences nutritionnelles à l’origine de troubles de la croissance, de maladies chroniques, de difficultés scolaires – par manque d’énergie, difficultés de concentration, fatigue, difficulté d’endormissement…
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Quantité |
Qualité |
Intérêt nutritionnel |
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lait et produits laitiers (yaourts, fromages…) |
3 par jour |
-privilégier la variété -préférer les fromages les plus riches en calcium, les moins gras |
-protéines de bonne qualité -calcium -vitamines B12, A, D -teneur variable en lipides |
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viande, poisson, œufs |
1 à 2 fois par jour |
-en quantité inférieure à celle de l’accompagnement –viande : privilégier les variétés et les morceaux les moins gras –poisson : au moins 2 fois par semaine |
-protéines de bonne qualité -fer -teneur en lipides variable -vitamines B12, A, D |
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pain, céréales, pommes de terre, légumes secs
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à chaque repas |
-favoriser les aliments céréaliers complets -privilégier la variété |
-glucides complexes -protéines végétales -fibres -magnésium, fer, potassium -vitamines B |
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fruits et légumes |
au moins 5 par jour |
-à chaque repas et en cas de petit creux -crus, cuits, nature ou préparés -frais, surgelés ou en conserve |
-glucides simples -vitamine C, pro-vitamine A, -acide folique -fibres -eau -minéraux : potassium, magnésium, fer |
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matières grasses ajoutées
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limiter la consommation |
-privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, de colza…) -favoriser la variété -limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème…) |
– lipides -acides gras essentiels -vitamines A, D, E |
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produits sucrés |
limiter la consommation |
-attention aux boissons sucrées -limiter les produits gras et sucrés à la fois (pâtisseries, crèmes dessert, glaces…) |
-glucides simples |
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boissons |
eau à volonté au moins 1,5 L par jour |
-au cours et en dehors des repas -limiter les boissons sucrées (préférer les boissons light) |
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Sel |
limiter la consommation |
-préférer le sel iodé -ne pas resaler -limiter les charcuteries et les produits apéritifs salés |
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activité physique |
au moins l’équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour |
à intégrer dans la vie quotidienne |
Pendant la scolarité, les repas doivent être diversifiés afin d’apporter au cerveau l’ensemble des substances dont il a besoin pour fonctionner à son maximum.
Il faut donc varier les repas, ne pas en sauter et garder à l’esprit que l’exercice physique est le meilleur des stimulants !
Francine Joyce – diététicienne – nutritionniste
